(P)

„Vreau să îmi pregătesc micul dejun, dar nu am timp” – eu aud asta foarte des. Cred că și voi 🙂 Mulți ani fie am sărit peste micul dejun, fie mă opream la o covrigărie sau la o patiserie. Aveam impresia că dacă îmi umplu stomacul cu ceva, e mai bine decât să nu mănânc deloc. Nu, nu a fost. Contează și CU CE îl umpli.

Când am început să îmi schimb alimentația, ușor, ușor nu am mai putut mânca orice. Acum, de exemplu, chiar nu pot să mănânc covrigi nici dacă mă pici cu ceară. Și nici sendvișuri din acelea cu șuncă, cașcaval și multă pâine albă.

4 pași pentru mic dejun în fiecare dimineață

Decât să mănânc așa ceva mai bine îmi fac eu acasă. Cum reușesc? Cu organizare. Sigur că mai sunt perioade foarte aglomerate când nu am timp, dar în general fac următorii pași pentru a mă asigura că îmi ia foarte puțin timp să pregătesc un mic dejun sănătos:

1. Fac meniul pe o săptămână sau chiar două – de obicei în weekend mă gândesc ce vreau să mănânc săptămâna viitoare la micul dejun. De exemplu:

• Luni – mei cu lapte și fructe
• Marți – „icre” de chia cu legume
• Miercuri – cereale integrale cu lapte
• Joi – ou fiert/poșat cu legume
• Vineri – smoothie cu banană, ovăz și unt de arahide

2. Fac cumpărăturile din timp, astfel încât să am toate ingredientele în casă – eu de obicei îmi fac provizii o dată pe lună și din când în când mai verific să nu se fi terminat ceva de care am nevoie în săptămâna care urmează.

3. Organizez ingredientele în cămară – a fost o vreme în care era haos la mine în cămară și în dulapuri. Pungi peste pungi, mai și vărsam câte ceva, dacă punga era începută… Numai de asta nu ai chef când ești pe fugă dimineața! Să cauți prin cămară, să găsești în sfârșit semințele de chia și când iei punga să fie de fapt cu gura în jos și să faci dezastru prin casă. Ți-a stricat toată ziua! Eu nu mai pățesc din astea de când mi-am luat recipiente în care am pus absolut fiecare ingredient.

La început am avut borcane de sticlă, iar de curând am înlocuit o parte dintre ele cu niște cutii de depozitare de diverse mărimi, care au sistem de închidere ermetic. Se numesc Neoflam Smart Seal și îmi place că nu au BPA, plus că sunt foarte rezistente și nu risc să umplu bucătăria de cioburi, cum s-ar întâmpla dacă mi-ar scăpa un borcan de sticlă. Și încă ceva ce pe mine m-a convins: cu ajutorul lor economisesc spațiu, pentru că stau foarte bine una peste alta, ceea ce la borcănelele mele de sticlă nu era posibil. Se găsesc în toate magazinele Mega Image. Vă spun mai jos toate detaliile, pentru că se pot cumpăra la reducere, dar înainte vreau să vă dau rețetele de mic dejun sănătos 🙂

4. Pregătesc de seara ce se poate – unele rețete pot fi pregătite cu totul de seara, altele doar parțial, altele deloc, dar măcar ingredientele le scot din cămară și le pun pe blatul de la bucătărie. O să vă dau exemple la fiecare rețetă.

Variante de mic dejun sănătos, rapid și gustos

Mei cu lapte și fructe

Meiul îl pun de obicei lunea sau marțea în meniu, pentru că îl pregătesc în weekend, iar dimineața doar îl încălzesc. Eu și Ionuț suntem îndrăgostiți de preparatul ăsta! Am mânca și dimineața, și la prânz, și seara :). Practic este un fel de orez cu lapte, doar că noi folosim mei și lapte vegetal. În plus, adăugăm fructe fie când fierbem meiul, ca să îi dăm mai mult gust, fie la final, ca topping. Meiul nu are gluten, așa că este perfect pentru persoanele cu intolerantță. Găsiți rețeta completă aici.

„Icre” de chia cu legume

Eu le ador! Nu sunt de pește, așa cum probabil v-ați dat seama, dar este un preparat care seamănă foarte, foarte bine cu icrele de pește. Are gustul asemănător, are consistență de icre, practic dacă închizi ochii ai putea să le confunzi. Plus că le puteți pregăti de seara, dar și dimineața dacă le faceți, nu vă ia mai mult de 5 minute cu totul!

Puneți semințele de chia într-un castron, adăugați restul ingredientelor și amestecați. Lăsați „salata” 5 minute, ca să se „umfle” semințele și gata! Atât e de simplu. Pentru cantități și câteva sfaturi pentru a evita unele greșeli, vă recomand să citiți rețeta completă aici.

Nu uitați să puneți legume proaspete alături, iar dacă vă e „teamă” de ceapa din compoziție, puteți face și fără, dar e mai bun cu ceapă:) Stiți ce fac eu? Mestec niște semințe de cardamon, în loc de gumă de mestecat. Le folosesc de cațiva ani și sunt excelente!

Cereale integrale cu lapte

Aici e foarte simplu: trebuie doar să aveți recipientul cu cereale la îndemână și laptele în frigider. Mie îmi place mereu să fie călduț, așa că mai întâi încălzesc puțin laptele, îl pun peste cereale și le las pe toate să se înmoaie 5-10 minute, cât mă pregătesc eu pentru serviciu.

Atenție, să alegeți cereale integrale. Uitați-vă neapărat pe etichetă, să nu vă păcălească. Trebuie să conțină doar cereale, fără zahăr sau alte ingrediente. Mai pot fi și fructe uscate în amestecuri sau vă luați separat niște stafide, coacăze, curmale deshidratate (nu fructe confiate – acestea au zahăr).

Laptele poate fi de origine animală sau vegetală. Dacă îl faceți în casă, puteți liniștiți să îl preparați cu o zi înainte sau chiar cu două. Găsiți cea mai simplă rețetă de lapte vegetal aici. Dacă vreți să cumpărați, fiți foarte atenți la etichetă. Nu orice lapte vegetal e și sănătos. De exemplu unul de orez ar trebui să aibă la ingrediente doar orez, apă, sare și cel mult ulei, nimic altceva!

Ou fiert/poșat cu legume

Din când în când simt nevoia să mănânc ouă de țară, iar mie îmi plac cele moi. Cum îmi ies perfecte? Pun apă la fiert, iar când dă în clocot dau focul încet și pun ouăle. Le las să fiarbă 6 minute, iar apoi le scot din apă și le țin 30 de secunde sub apă rece. Alteori fac ouă posate, dar parcă e mai simplu să le fierb, mai ales când mă grăbesc. Le mănânc neapărat cu muuulte legume și cu foarte puțină pâine integrală.

Smoothie cu banană, ovăz și unt de arahide

Ador acest smoothie și îl fac în special când am antrenament dimineața. De ce? Pentru că nu este recomandat să mănânci chiar înainte de sport, dar nici nemâncată nu pot să merg. Aș leșina de foame până la final :)) Un smoothie este varianta perfectă, pentru că nu pune la treabă sistemul digestiv așa cum l-ar pune un mic dejun normal.

Pun în blender o banană bine coaptă, o lingură de fulgi de ovăz, una de unt de arahide și completez cu lapte vegetal sau cu apă. Mixez și gata micul dejun! E super rapid, plus că poate fi luat într-o sticlă și băut în drum spre antrenament.

Am ales o rețetă cu ovăz și banane pentru că dau energie, iar untul de arahide îl adaug pentru că îmi place gustul la nebunie! Este singura variantă în care îl folosesc, în smoothie, pentru că altfel nu este deloc prietenos cu dantura. Se lipește de dinți și ajunge în cele mai ascunse locuri, așa că am renunțat să îl mai mănânc direct pe pâine sau fructe.

Cum puteți cumpăra recipientele Neoflam la reducere și să aveți astfel o bucătărie organizată?

Pentru fiecare 20 de lei cheltuiți în orice magazin Mega Image, Shop&Go, www.mega-image.ro sau www.emag.ro/Supermarket, veți primi un punct bonus Neoflam. Când aveți 10 puncte, puteți cumpăra un recipient cu discount.

De exemplu, cutia cea mai mică, cea roz de 0.6 litri, costă 9.99 lei cu cele 10 puncte, în loc de 33.49 lei. Oferta este valabilă în perioada 14 iunie – 8 august 2018 și găsiți toate detaliile aici.

PRINT